心身美容！ブログ

眞鍋かをりさんの「オイラの美力」を読みました。

本の後半に、眞鍋さんのダイエットで意識している内容が載っていました。

要旨をまとめて紹介します。

■極意その１　禁止事項をつくらない

〇〇してはダメ、という項目を作ると、ストレスになり、その禁止事項を破るとヤケになってドカ食いする危険性もあるから。

ポテチでもチョコでも、食べたくなったら食べる。

ただし、ほんの一口だけ。

■極意その２　「こってり」から「あっさり」へ

ダイエットを考えたら自炊がベストだが、外食をしないのではなく、「外食の中身を変える」と考えればOK。

こってりした料理ではなく、野菜を中心に、刺身や酒蒸しなど、あっさりしたものをオーダーする。

■極意その３　空腹をガマンしない

お腹は空きすぎないようにする、のがポイント。

小腹がすいたら、軽く何かつまむ。
豆乳クッキーはそこそこ満腹感があり、腹持ちもいいのでオススメ

■極意その４　運動は日常生活の中で

ジムに通って決まった時間運動できれば理想だが、実際にできるかはまた別。

なので、ジム以外でも運動をするよう心がける。

・エスカレーターの代わりに階段を使う
・ちょっとした空き時間に二の腕体操をぷるぷるやる
・寝る前にストレッチをやる

やるとやらないじゃ大違いのはず。
運動は、できるときに、できることをやる！

本にはメイク法なども詳しく解説してあるのですが、管理人は男なのでスルーしてしまいました。

眞鍋さんのメイク法だけでなく、美容やファッションに対する考え方を知りたい方は一読してみてはいかかでしょうか。

■楽天市場の眞鍋かをりさん関連一覧です

お笑いタレントの友近さんがイメージキャラクターを務めている、健康食品会社のDHCでは、一般の人を対象に「ダイエットアワード」というダイエットコンテストを開催しています。

コンテストでは「グランプリ」や「ビューティーダイエット賞」が決められていて、「男性部門賞」もあります。

2009年は「ファイナリスト賞」でも、女性だけでなく男性が複数受賞しているようです。

DHCオンラインのサイトでは、ダイエットアワードで受賞した人達のダイエットストーリーを公開しています。

各受賞者が・・・

太っていてショックだった体験
気をつけたこと
実際にどのような食事をとったか
サプリメントは何を利用したか
どんな運動を、どれくらい行ったか
ダイエットに成功して、（自分自身や周りで）変わったこと

・・・などを具体的に紹介しているのです。

例えば、09年のグランプリを受賞した女性は、

「ダイエット前は写真に写るのが嫌で、子供達から『ママはどこにいるの？』と言われてショックだった」

そうです。

これまでに様々なダイエットに挑戦してきましたが、２～３kgやせてはまた元に戻る、の繰り返しで、ついには「遺伝だから」とあきらめてしまっていました。

性格も内向的になっていたのですが、ダイエットアワードに参加し、三か月間のダイエットに挑戦した結果・・・

体重は－10.6kg
体脂肪は－8.0％
ウエストは－22.0cm

のダイエットに成功したそうです。

DHCのサイトには、「何をやったか」の内容が具体的に紹介されていて、その他のファイナリストさん達の体験談・実践例もたくさん寄せられています。

さすがにDHCの商品を利用したダイエット法なのですが、「どんなことをやったか」は参考になるのではないでしょうか。

・DHCダイエットアワード ファイナリストのダイエットストーリー

ここでひとつ注意点を。

「食前に食物繊維を」というのは、私もココアを飲むなどして実行しています。
しかしこれは朝食前には避けたほうが良さそうです。

以前私は朝食前にココアを飲んでいたのですが、最近はやめています。

なぜなら、頭がボ～ッとすることがあるんですよ。
（牛乳・野菜ではそういったことは私にはありません）
糖分の吸収が抑制されるということは、脳への糖分（＝脳の栄養分）も少なくなるということです。

特に朝はエネルギー不足でスカスカになっているので糖分をゆっくり吸収することがデメリットにもなりえます。
食前に繊維質をとる場合はそのへんも頭に入れておいてください。

（余談ながら、私は食物繊維単独をサプリなどで継続的に摂取するのは慎重になったほうが良いと考えています。
また、ココアは多くのポリフェノールを含んでいるので非常に優れた食品だと思っているので、飲むのを習慣にしています）

「食前に食べると良いんじゃない？」というものをまとめてみると

野菜　牛乳　果物　繊維質を含むもの

といったところでしょうか。
私が特におすすめするのは食事の最初に葉物野菜をある程度の量食べることです。

野菜を食べることは食物繊維をとることにもなりますし、同時にビタミンやカロテンなどの栄養素も摂取できるからです。

以前のエントリーで「食前に野菜を食べることでGI 値を下げ、結果的にダイエット効果が期待できる」と紹介しています。

今回はこれに関連して「食前の○○」について書いてみました。

ダイエットのちょっとしたコツになりそうなものも紹介してます。
すぐに実行できますよ！

まず、私は食前に牛乳（低脂肪乳）を飲むようにしています。

牛乳を飲むと食事による血糖値の上昇がゆるやかになります。
結果として脂肪の合成が抑えられるため太りにくいわけです。
（このへんは食前の野菜と原理が同じですね）

食前に低脂肪乳を飲むことによるダイエット効果は、辻学園栄養専門学校中央研究室の広田孝子教授も研究結果として05年２月に発表しています。

↓こちらをどうぞ
http://www.nikkeibp.co.jp/archives/381/381415.html

血糖値上昇抑制効果は普通の牛乳にもありますが、私は低脂肪乳を飲んでます。
（低脂肪乳は安いですし・・・）

「病気にならない生き方」で話題になった新谷弘実医師は食事の30分前に果物を食べるようにしています。

これは果物の酵素を食事前に摂取することが目的です。
それにより、消化・吸収が促進されるわけですね。

ここで「すきっ腹に果物の糖分が入ると、血糖値が急上昇するのでは？」という
疑問がわきますが、果物の糖分では血糖値が急に上がることはありません。
むしろ果物の食物繊維が糖分の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑えてくれます。

これは米国の食品医薬品局も同様の見解を示しています。

もうひとつ、食前にとると有効なのでは？と思えるものに食物繊維全般（ココア、野菜、寒天など）があります。
食物繊維も食事での糖分吸収を穏やかにしてくれるのです。

お茶に食物繊維を配合して、食前に飲むことで血糖値上昇を抑えるというトクホ製品も販売されています。

血糖値の上昇がゆるやかになるということは、食前に野菜を食べることと同様に「より太りにくい」ことを意味しています。

ただし、食前に野菜を食べるといってもジャガイモなどのいも類、ニンジンやトウモロコシは避けるべきです。

これらは野菜としては例外的にGI値が高いので血糖値が上がりやすく、インスリンも大量に分泌されるので体内での脂肪合成が進んでしまいます。

ましてやすきっ腹に食べるのであればなおさらです。

おすすめは葉物野菜全般、もやし、キュウリ、にがうり、玉ねぎ、トマトなどです。
（私としてはジャガイモ、ニンジン、トウモロコシの三つ以外、と覚えてます）

GI値が低い食品といえど、たくさん食べればカロリーオーバーになって肥満の原因になってしまいます。

また、高GIであっても「食べるべきではない」というわけではもちろんありません。
私もジャガイモ、ニンジンはしょっちゅう食べます。
低GI の食品と組み合わせれば全く問題は無いわけですし。

最終的には「いろんな食品を、バランス良く食べましょう」という、健康な食生活の基本に行き着くわけですが・・・。

サラダ類は外食でも食べることは比較的容易です。
おかずの付け合せに野菜が出ることもあるでしょう。

外食の際にはまずそうしたサラダ類（上の例外三種類ではない野菜が使われていて、できればある程度まとまった量を）を食べてからおかず・ご飯類を食べると良いのではないでしょうか。

野菜類を最後にするよりも血糖値の上昇が抑えられて脂肪も作られにくいはずです。
ほんのちょっとした生活習慣の違いですが、積み重なると大きな差になって表れてくるでしょう。

肥満を防ぐための、食事でのちょっとしたコツとして、「食前に野菜を食べる」というのがあります。

これは「低GI」 といって、血糖値を上げにくくすることがポイントです。
最近は「低GI」という言葉がテレビのCM にも登場しており、かなりなじみになった感があります。

「低GI」とは「GI 値が低い」ことで、「血糖値が上がりにくいため、インシュリンの分泌も少ない」という意味です。

GI 値とは、その食品を食べた時の血糖値の上がりやすさを表わした数値で、値が大きいほど血糖値も上がりやすくなります。
食品はそれぞれ固有のGI 値を持っています。

インシュリンは血液中のブドウ糖を肝臓に蓄えたり、脂肪に変える働きがあります。
インシュリンの分泌が多いほど脂肪も多く作られることになります。

（このインシュリン分泌が少なくなったり、効果が弱くなった状態が糖尿病です。血液中に糖分が残ったままになり、血が粘っこくなってしまいます）

言い換えるなら、

高GI の食品は太りやすく（体に脂肪をつけやすくする）
低GI の食品は太りにくい（体に脂肪がつきにくい）

ということになります。

ここでひとつの特徴として、

低GI の食品を一緒に食べることで、高GI の食品も太りにくくなる。

というものがあります。

これが食前に野菜をおすすめする根拠になっています。
野菜は一般にGI値の低い食品が多いのです（例外もあります）。

つまり、どんな食事をとるにしても、食前に野菜を食べることである程度太りにくくすることができるわけです。

女優でモデルの石川亜沙美さんは07年の１月に男の子を出産しました。

妊娠してから体重が11kg増えましたが、ゾーンダイエットによりベストの体重まで戻したそうです。
07年11月に開かれたゾーンダイエットのイベントでは非常にスリムな姿を披露していました。

ゾーンダイエットはアメリカの化学者バリー・シアーズ博士により考案されたダイエット法で、オリンピック選手のほか歌手のマドンナ、俳優のブラッドピット、クリントン元米国大統領や故ヨハネパウロ二世も実践していたそうです。

日本では「４・３・３ダイエット」と呼ばれることもあるようです。

ゾーンダイエットの「ゾーン」とは、「体内のホルモンバランスが理想的な状態」を指しており、ゾーンダイエットでは「適切な食事を摂って体のホルモンバランスを整える」と考えます。

ゾーンダイエットのポイントの一つに「炭水化物の摂取量を抑える」というものがありますが、低炭水化物ダイエットのように炭水化物をカットする（ゼロにする）ことはありません。
「炭水化物も脂質やたんぱく質と共に正しい比率で摂る」という考えです。

具体的には、一食のカロリー比率を

炭水化物 ４：たんぱく質 ３：脂肪 ３

の割合で摂取するのです。
（厚生労働省の調査では、日本人の平均的な比率は炭水化物 ４ ： たんぱく質 １で、ゾーンダイエットの基準にはたんぱく質がやや足りないという結果が出ています）

ゾーンダイエットでは、このバランスを守っていれば食事のカロリーはあまり気にしません。
そのため空腹でダイエットを挫折することが少ないとされています。

また、このバランスの食事を続けていると生活習慣病をはじめとする病気全般にかかりにくくなるそうです。

炭水化物を減らすことだけを意識する低炭水化物ダイエットと違い、ゾーンダイエットで上記のバランスを満たす食事を続けるには、食材の栄養知識が必要になります。
ゾーンダイエット関連の書籍には献立早見表などが付属しているものもあります。

一般的な傾向として、現代女性はたんぱく質が不足がちなようです。
また、バランスを考えると脂肪分を極端にカットしてしまうのは良くないでしょう。

ちなみに石川さん（身長178cm）は納豆が大好きなんだそうです。