心身美容！ブログ

現在、デューク更家さんの「デューク更家の美ウォーキングダイエット（楽天へリンクします）」を読んでおります。

デューク更家さんのウォーキングが世に知られるようになってもうかなりの時間が経ちますが、本などで動作の詳細を見たのは、実は今回が初めてです。

読み進めるうちに、「とりあえずコレだけは覚えとこう」と感じるポイントがわかってきました。

それは・・・。

仙骨を立てる

です。

仙骨とは、骨盤の中央にあり、背骨とつながっている骨です。

仙骨を立てると骨盤が立ち、背骨もバランスの良いカーブを描きます。

デュークさんによると、日本舞踊もクラシックバレエも、仙骨を立てることは世界共通で、仙骨を立てずに美しい姿勢はありえないそうです。

仙骨が寝てしまうと骨格がゆがみ、姿勢が悪くなるだけでなく、自律神経にも乱れが生じます。

この本には、役立つ内容がその他にもたくさんあるのですが、私はとにかく「仙骨を立てる」を覚えておこうと思います。

こうしてパソコンに向かっている現在も、仙骨立てを意識しています。

私はたまに猫背気味になるので、日常生活でどれほど続けられるかが問題ですが。

「デューク更家の美ウォーキングダイエット」には、「ウォーキング＆エクササイズ　恋愛編」 「仕事編」や、肩こり、生理痛、冷え性、腰痛など、あらゆる症状を改善するためのエクササイズもわかりやすく紹介されています。

機会があったら、一度手にとって目を通してみてはいかがでしょうか。

（ちなみに私は体育座りの状態から、身体を後ろに傾けて足を浮かせ、仙骨だけで身体を支えてバランスをとると、たまに仙骨が「ゴキッ」とずれます。　妙にスッキリすることがあります）

・加圧トレにより発達させた筋肉は、トレーニングをやらない状態が続いても萎縮しにくいそうです。
つまり、「筋肉が落ちにくい」わけですね。

・筋肉がつきやすい加圧トレですが、女性が行ってもムキムキになるわけではありません。
脂肪が取れて体が引き締まります。
釈由美子さんや藤原紀香さん、杉本彩さんなどが行っていますが、みなさんムキムキじゃありませんよね。

・体脂肪を特に減少させたいときは加圧トレの２時間後に有酸素運動を30分以上行うと効果的なんだそうです。
（かなりキツそうですが・・・）

加圧トレでは腕や脚を縛るので、腕や脚が加圧状態で鍛えられるのはわかります。
それでは腹筋や背筋、あるいはお尻の筋肉は鍛えられるのか？という疑問が起きます。

そこで調べてみました。
結論から言うと鍛えられるようです。

腹筋や背筋などの体幹は加圧前にトレーニングを行い、その後別部位の加圧トレを行うと成長ホルモンの作用が期待できるのだとか。

加圧トレはジムだけでなく、自宅でもできるよう器具が販売されています。
正規のアドバイザーがいる販売店でのみで購入でき、購入後のサポートのために会員登録が必要になります。
販売の際には各個人に適した圧力などのアドバイスが行われます。

加圧トレが自宅でもできるわけで、興味があるなら
↓のサイトを一度のぞいてみてはいかがでしょう？

加圧トレーニング専用ウエア　カーツのサイト
今回の記事はこちらのサイトを参考に作成しました。

最近は芸能界で加圧トレーニング（以下加圧トレ）が大流行しています。

筋肉トレーニングなのですが、男性よりもむしろ女性の実践者のほうが多いんじゃないでしょうか？

テレビなどでもかなり話題になっていますが、加圧トレとは腕や脚をベルトで軽く縛り、血流を制限した状態で行う筋肉トレーニングです。

負荷はごく軽いものを使いますが運動効果は非常に高く、15分ほどの腕のトレーニングで腕周りが3cmアップしたというデータもあります。

筋肉がつくだけでなく、トレーニングにより成長ホルモンが通常より100～200倍も多く分泌されるため、若さを保つアンチエイジング効果もあるのです。

そのため、杉本彩さん、藤原紀香さん、釈由美子さん、大地真央さん、萬田久子さんなど多くの女性芸能人から支持されています。

その話題の加圧トレについて、ちょっと踏み込んで調べてみました。
その結果をお知らせしてみます。

・加圧トレでは、動脈の血流は保たれる一方、静脈からの血液は戻りにくくなります。
そのため、普段は血流の乏しい毛細血管まで血液が流れます。
結果的に、末端まで血流が改善します。

・加圧状態で運動すると乳酸がたまり始め「筋肉がストレスを受けている」と感知した脳が成長ホルモンを分泌します。

分泌量は加圧しない場合よりも多く、成長ホルモンは血流により全身を巡り、全身の脂肪分解を促します。
成長ホルモンには体内の脂肪分解を促す作用があるのです。

ちなみに、成長ホルモンが正常に分泌されない成長ホルモン分泌不全症という病気では、心臓疾患のリスクが高まるそうです。

（その２へ続く）

女優の釈由美子さんはホットヨガを行っています。
気温40度、湿度65%と、部屋の環境をインドと同じにして、2リットルの水を飲みながら週に二・三回行っているそうです。

ホットヨガは女性に特に人気が高く、ダイエットを目的として楽しむ人も多いようです。

それではホットヨガはダイエットに効果的なエクササイズなのでしょうか？
私の個人的な意見としては、ホットヨガは

引き締める
体型をキープする

といった意味合いが強いと思います。
肥満度が高く、多めに減量したいという場合、ホットヨガだけのダイエットではパワー不足という印象があるのです。
「ちょっと多めに体重落としたいのでホットヨガ（だけ）を始めてみる」というのはちょっと違うという気がします。

ホットヨガを行うことによって脂肪が燃焼し、体のいろんな部分に筋肉が付くのは私も間違いないと思います。
各種動作や深い呼吸はいずれも代謝を上げるので脂肪を燃やす作用があります。

しかし多めに減量したい場合はある程度の食事制限は必須条件になりますし、消費カロリーを上げる、あるいは基礎代謝を上げるにはヨガよりも（安上がりで）効果的な運動があるでしょう。
水泳、ウォーキング、自宅での筋トレなどなど・・・。

ホットヨガをダイエット目的で行うなら、

食事制限をしながらゆるやかに体重を減らす
消費カロリー量をキープするために行う

といったやり方になると思います。
いずれの場合も継続が必要です。

ホットヨガは体引き締め効果と共に、精神の安定効果も非常に高いようです。
単なるダイエット効果以上のものが得られるかもしれません。

ストレッチ・ヨガを行っている女優・モデルさんなどは非常に多くいます。

パッと思いつくだけでも管野美穂さん、千葉麗子さん、長谷川京子さん、由美かおるさん、笹峯あいさん、中島史恵さんなどなどいずれも健康的な美しさを保っている人ばかりです。

ストレッチの効果といえば、何と言っても血液やリンパの流れを促進することです。
体液の流れを良くすることは美容の基本とも言えることです。

老廃物も早く排出されますし、冷え症やコリ、むくみ、セルライトなども改善されます。

筋肉が柔らかくなると筋肉内の酸素量が増えるため基礎代謝が上がるとも言われています。
基礎代謝が上がると体の消費カロリーが増えるため、ダイエット効果も期待できるのです。

体を伸ばすだけの動作のように感じられますが、結構体の温まる運動なんですよ。

私も風呂あがりなどに股割などのストレッチを行うようにしています。
五つほどの動作を行っていると、夏などは汗がにじんできます。
かなり体が熱を持つんですよね。

注意することは、反動をつけないことと、呼吸を止めないことです。
また「イタ気持ちいい」くらいのところまでで止めておくことも大事です。

基本的にはお風呂上りに行うのがおすすめですが、体が冷えていなければいつ行ってもよいでしょう。
体が冷えているときは、ごく軽い動作から始めるべきです。

私は寝る前にもちょっとしたストレッチをやってます。
快眠の助けにもなります。

ストレッチなどをやり慣れていないと、いきなり難しいポーズなどは無理なので、とりあえず思いつくところをグッと伸ばしてみてはいかがでしょう。

壁に手をついた状態で前屈して胸をそらしたり、足を伸ばして座って体を前に倒して腿の裏を伸ばす、など。
10秒くらいキープした後は、「なんとなく血行がよくなって気持ち良い」ということが実感できると思います。

「女性がトレーニングをするなら、まずどこを鍛えるべきか？」と問われたら、私はまず「ふくらはぎ」と答えます。

その理由は女性にありがちな問題を複数解決できるのと、手軽にトレーニングできるからです。
つまり、ふくらはぎを鍛えるだけでいくつも「おいしい」効果が期待できるのです。

ふくらはぎを鍛えると、女性に非常に多い「むくみ」の解消になります。
ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして体液を上半身に戻してくれるのです。

また、妊娠した女性に多い「脚のこむらがえり」を防ぐことにもなります。
こむらがえりの大きな原因のひとつに「ふくらはぎの運動不足」があるのです。

女性に筋トレというと「ムキムキに太くなるのでは？」と心配されるようですが、女性の場合は負荷をかけて相当本格的にやらない限り「マッチョ」状態にはなりません。

ふくらはぎのトレーニングも自分の体重だけを負荷にしていればOKです。
ムキムキになることはありません。

具体的には

・かかとを上げ下げを20回ほど、気付いた時に行う
・電車の中や家事の合間につま先立ちを行う

といったことです。
多少の筋肉は付きますが、女性が気になる「美しいふくらはぎ」というのはある程度筋肉が付いているものではないでしょうか？
むくみ等も解消できれば言うことはありません。

ふくらはぎは手軽に鍛えることが出来る反面、意識しないと男性でもあまり使わない筋肉です。
その分、鍛え始めると筋肉がつきやすいとも言えるのですが。

私も筋トレを始めたころ、ふくらはぎの運動（カーフレイズなど）後は脚がカクカクになったものです。
しかし発達するのも早く、筋肉も目に見えて付きました。
私の場合は体重以上に負荷をかけて行っていたので筋肉が太くなったのです。

意識してふくらはぎを鍛えた後はたんぱく質も摂取しましょう。